하루 30분~ 복싱 다이어트에 도전!

몸의 불균형을 일으키는 굶는 다이어트 시대는 갔다. 적당히 먹고 적당히 운동해야 건강하고 날씬한 몸매를 만들 수 있다. 조금만 움직여도 열량 소비량이 높은 복싱을 이용해 다이어트를 시작해 보는 것은 어떨까. 몸 풀기부터 기본 동작, 복싱을 이용한 응용동작까지 건강한 몸매 만들기 시작.

군살 제거, 신체 밸런스를 맞춰주는…

복싱 다이어트의 원리

복싱은 온몸을 움직이게 하는 전신운동으로, 역동적이고 다이나믹한 동작들이 많아 스트레스로 인한 신경성 증후군이나 기력 부족으로 인한 우울증, 비만으로 인한 열등감 등을 해소 할 수 있다. 복싱의 공격 자세나 방어자세는 허리의 유연성은 물론 군살 제거, 장 청소로 고질적인 비만인 사람에게 효과적이다.

첫째, 땀의 많이 소비해 체중을 줄여 주고 축 저진 종아리나 허벅지 부분의 근육을 탄력 있게 만들어 다리가 날씬해지는 것을 느낄 수 있다
둘째, 복싱의 기본 동작 중 상대방을 향해 주먹을 쭉쭉 뻗는 원투스트레이트는 어깨나 등, 팔의 소 근육을 이완시켜주는 릴렉싱 작용을 한다.
셋째, 올려치거나 휘어 치는 팔 동작은 어깨의 순발력과 바스트를 모아주는 등 상반신의 근육을 탄력 있게 만들어 필용 없는 부분의 군살을 확실히 제거해 준다.
넷째, 상대방의 주먹을 피하기 위한 방어동작은 허리를 움직이는 동작이 많기 때문에 허리의 군살을 빼주고, 복근을 강화시킨다.
다섯째, 복서들이 시합을 하기 전 다이어트를 하기 위한 훈련법으로 흔히 이용하는 것이 로드 윅. 땀복을 입고 오랫동안 달리기 때문에 목표치의 체중 감량에 쉽게 성공할 수 있다.

Step 1. 가벼운 동작으로 스트레칭

운동을 시작하기 전에 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어줘야 근육이 뭉치거나 운동하는 동안 다치는 일이 없다. 팔, 다리, 허리 등 스트레칭 동작으로 가볍게 몸 풀기를 시작해 보자.
허리 스트레칭


1. 양발을 어깨 너비만큼 벌린 뒤 허리를 곳곳하게 세운 뒤 왼팔은 허리에 두고 오른팔은 위로 올리면 상체를 옆으로 밀어준다. 팔의 위치를 바꿔 10회씩 반복한다.→2. 두 팔을 모아 앞으로 뻗은 뒤 오른 발 쪽으로 허리를 기울인다. 같은 방법으로 반대 방향으로 기울인다. 5회씩 반복한다.




다리 릴렉싱


1. 양손을 양 무릎 위에 살짝 올린 뒤 허리를 세운 상태에서 무릎을 굽혀 앉는 동작을 실시. 같은 동작은 10회 반복한다.→2. ①과 같이 앉은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 손으로 꾹꾹 눌러준다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다.→3. 일어나 양발을 어깨 너비 만큼 벌리고 오른쪽 다리를 뒤로 보낸 뒤 발끝을 세워 원을 그리듯이 발목을 풀어준다. 이때, 손목도 발목을 푸는 방향과 같은 방향으로 함께 돌려준다. 왼쪽 발도 같은 방법으로 5회 반복한다.→4. 옆으로 서서 오른 다리는 그대로 두고 왼쪽 다리만 뒤로 보낸다. 두 손은 허리에 살짝 올리고 오른쪽 다리를 앞으로 밀어주는 동작을 실시한다. 다리의 위치를 바꿔 5회씩 반복한다.


팔 스트레칭


1. 양발을 어깨 너비만큼 벌린 뒤 두 손을 깍지를 낀 뒤 앞으로 쭉 뻗는다. 양 다리를 고정하고 허리를 오른쪽으로 돌려준다. 반대 방향으로 같은 방법으로 실시한다.→2.정면을 보고 선 뒤 양발을 약간 벌려 고정한 뒤 왼팔이 오른쪽 어깨로 닿도록 뻗는다. 왼팔은 오른팔을 한 번 둘러 왼쪽 어깨를 잡는다. 두 팔을 최대한 몸에 밀착하면서 팔의 위치를 바꿔 3회 반복한다.→3. 왼팔은 직각을 이루면서 머리를 뒤로 보내고 오른팔을 최대한 왼팔에 등에 닿도록 눌러준다. 팔의 위치를 바꿔 여러 번 반복한다.



줄넘기로 워밍업


1. 양발을 모으고 양손으로 줄넘기의 손잡이를 잡고 가볍게 뛰면서 줄넘기 한다.→2. 줄넘기를 반으로 접어 끝 부분을 양손으로 잡는다. 양팔을 줄넘기의 줄이 팽팽해질 정도로 옆으로 벌린 뒤 머리 뒤로 넘겨준다.






Step 2. 복싱 에어로빅 스타트

스트레칭으로 가볍게 몸을 풀었다면 본격적인 복싱 동작을 배워보자. 복싱의 기본 동작인 원투 스트레치, 어 퍼 훅, 더킹이나 워빙 등의 방어 동작을 응용한 복싱 에어로빅을 긴급 입수. 하루에 30분만 꾸준히 연습하다면 날씬한 몸매를 만들 수 있다.


어 퍼 훅 동작 응용


1. 양발을 어깨 너비만큼 벌린 뒤 글로브를 낀 두 손은 가슴 앞으로 모아준다→2. 왼쪽 다리를 뒤로 보내고 오른쪽 다리는 무릎을 굽힌다. 몸을 왼쪽 방향으로 틀면서 글로브를 낀 두 손을 직각을 유지하면서 치켜 올린다.→허리를 세우면서 오른팔은 앞으로, 왼팔은 가슴 쪽으로 당긴다.→3.뒤로 뻗은 다리를 제자리로 오게 하면서 두 팔을 가슴 쪽으로 당긴다. 1→2→3 동작을 10회 반복한다.→4. 왼팔은 45°도 정도로 굽혀 가슴쪽으로 당겨주고, 오른팔은 직각을 만들어 어깨 높이까지 올리면서 휘어친다. 팔의 위치를 바꿔 각 10회씩 반복한다.


원투스트레치 응용


1. 정면을 보고 선 뒤 오른발은 뒤로 보내고 왼발은 고정한다. 글로브를 낀 양 손은 가슴과 일정 거리를 두고 앞으로 모은다.→2. 몸을 오른쪽으로 틀면서 오른팔을 앞으로 쭉 뻗는다.→3. 오른팔을 가슴쪽으로 당기고, 몸의 중심을 뒤쪽으로 실어면서 왼팔은 앞으로 쭉 뻗어준다. 이때 왼발은 앞을 고정하고 오른발은 뒤로 빼는 것이 포인트. 1→2→3 동작을 10회 반복한다.




방어자세 응용


1. 글로브를 낀 양손을 가슴쪽으로 당겨주고 왼쪽 다리는 고정한 채 오른쪽 다리만 뒤로 보낸다. 허리를 곧곧히 세우고 무릎을 굽혀 준다.→2. 상대방의 주먹을 피하듯이 몸을 뒤로 젖히는 동작을 실시한다.→3. 몸을 전체적으로 옆으로 돌린 뒤 글로브를 낀 두 손을 얼굴 높이까지 올린다.→4.왼손은 상대방의 주먹을 막듯이 방어하는 자세를 취하고 오른손은 공격을 취할 수 있도록 왼손 바로 옆에 둔다.→5. 정면을 보고 왼쪽 다리를 옆으로 틀어 무릎을 살짝 굽힌다. 오른 손은 가슴쪽에 바싹 붙이고, 왼손은 직각이 되도록 한 뒤 앞을 막는 자세를 취한다. 1→2→3→4→5 동작을 10회 반복한다.






Step 3. 마무리 동작으로 릴렉싱

복싱은 근육 활용이 많은 운동이기 때문에 복싱을 한 뒤에는 반드시 가벼운 스트레칭 동작으로 릴렉싱하는 것이 좋다. 복부와 다리, 허리, 등 부분을 집중적으로 풀어주면 근육통으로 고생하는 일이 없다. 호흡법과 간단한 릴렉싱 동작을 알아본다.
허리 스트레칭


1. 정면을 보고 양발을 약간 벌린 뒤 두 손은 깍지를 껴 위로 쭉 뻗는다.→2.①의 상태에서 깍지 낀 손을 뒤로 넘겨준다.→3.다시 정면으로 보고 양발을 고정한 채 깍지 낀 두 손만 앞으로 쭉 뻗어 왼쪽으로 틀어준다.→4. ③의 상태에서 바닥에 깍지 낀 손이 닿을 정도 허리를 굽힌다. 각 동작은 5회씩 반복한다.


호흡 고르기


1. 편안한 자세로 앉아 허리를 세운 뒤 양손은 무릎위에 살짝 올린다. 눈을 감고 복식을 호흡을 하면서 숨을 고른다.




복근 이완하기


1. 바닥에 누워 두 손은 깍지를 낀 뒤 머리 뒤쪽에 둔다. 상체를 일으키면서 무릎을 세워준다.→2. 왼쪽 다리를 직각으로 굽혀 깍지 끼운 손으로 무릎을 잡고 최대한 상체쪽으로 당긴다. 발의 위치를 바꿔 가며 각 3회씩 반복한다.


등 스트레칭


1. 무릎을 굽고 앉은 뒤 허리를 세운 뒤 양팔은 위로 쭉 뻗는다. 천천히 허리를 굽히면서 가슴이 최대한 바닥에 닿을 정도로 숙인다.→2. ①의 동작에서 숙였던 머리만 들어준다.






Min Interview

비만엔 꾸준한 운동과 식이요법이 최고!

새해가 시작되면 많은 여성들이 다이어트를 계획을 세운다. 해가 가도 날씬하고 섹시한 몸매를 선호하는 것은 변함이 없는 듯 하다. 그러나 다이어트를 계획하는 것은 쉽지만 그 계획대로 실행하기란 보통 힘든 일이 아니다. 살을 빼려면 그것이 식의 요법이든 운동 요법이든 오랫동안 꾸준히 실천해야 하는데 웬만한 정신력으론 지켜내기가 어렵기 때문이다. 그래서 ‘살을 빼려면 독해져야 한다’는 말도 있지 않은가?
사실 꾸준한 운동이나 식의 요법 등은 살을 빼는데 가장 좋은 방법이다. 하지만 바쁜 현대 여성들에게 있어 운동과 식의 요법을 꾸준히 하기란 그리 쉬운 일이 아니다. 그런 이유로 요즘에는 간편하게 먹을 수 있는 다이어트 식품과 힘을 들이지 않고도 살을 빼준다는 기계가 넘쳐나고 있다. 그러나 이 역시도 꾸준히 하지 않으면 소용이 없고, 이미 엄청나게 불어난 지방세포의 수는 결코 줄일 수 없다. 즉, 한 번 찐 살을 쉽게 뺄 수 없다는 것이다.
어떤 방법을 써도 살이 빠지지 않는 경우 초음파 지방 흡입술을 권할 수 있다. 초음파 지방 흡입술은 국소 마취로도 가능하며, 비만 부위 중 눈에 잘 안 띄는 곳에 작은 절개선을 넣고 초음파를 적용해 지방세포를 선택적으로 파괴하는 것이므로 수술 후 흉터는 거의 문제되지 않는다. 또, 자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있으며, 지방 세포의 숫자 자체를 감소시켜주므로 수술 부위가 다시 살이 찌는 것을 어느 정도 방지할 수 있다는 장점에서 지방을 제거하는 매우 효과적인 방법이다.
지방흡입수술은 수술 후 관리도 상당히 중요한데 수술 후 3주 정도는 음주나 흡연, 격렬한 운동은 피해야 하며, 수술부위를 눌러 체형을 잡아주는 의료용 고탄력 압박 옷을 2개월 정도 착용하여야 한다. 이는 지방이 빠져나간 부위에 공간이 생기는 것을 막아주며 부기를 억제하는 역할을 하므로 중요하다.
지방 흡입술은 수술 후 전체적인 신체윤곽이 조화를 이루는 것이 무엇보다 중요하므로 수술을 원할 경우 전문의와 충분한 상담을 거치고 결정하여야 한다.


□도움말/최재원 원장(성형외과 전문의)


도움말/변정일 복싱클럽(911-2747) 의상&소품협찬/휠라(3444-2345) 헤어&메이크업/제니하우스(514-7293) 모델/김선아 진행/민영 기자 사진/신규철

출처 : 네이버지식인

하루 30분~ 복싱 다이어트에 도전!

 

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